月子合理饮食安排

jay

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生一个宝宝真不易！新妈咪身体消耗特别大，可还得有充足的奶水喂宝宝。因此，月子里的每一天都要“好好吃”。可很多新妈咪在月子里“疯”补营养，结果却不尽人意。月子里补养身体固然很重要，但一定要掌握科学的饮食之道，不然会事与愿违。 　　提案一：抓住9个饮食关键 7 U  }5 h9 q- c; U$ V8 g7 \　　1、饮食要富含蛋白质 % y* |6 u: I) W+ {7 a7 B# {# `; i& Q. N　　月子里要比平时多吃一些蛋白质，尤其是优质动物蛋白质，如鸡、鱼、瘦肉、动物肝等；适量饮用牛奶、豆类也是新妈咪必不可少的补养佳品。但也可过量摄取，不然会加重肝肾负担，还易造成肥胖，反而对身体不利，一般每天摄入90-95克蛋白质就可以了。 / n( |* M. P, u  W8 H" n　　2、主副食种类要多样化 1 r1 H' L( d7 U3 h( @+ S6 T　　不要偏食，粗粮和细粮都要吃，不能只吃精米精面，还要搭配杂粮，如小米、燕麦、玉米粉、糙米、标准粉、赤小豆、绿豆等。这样既可保证各种营养的摄取，还可使蛋白质起到互补的作用，提高食物的营养价值，对新妈咪恢复身体很有益处。 　　3、多吃含钙丰富的食物 　　哺乳妈咪对钙的需求量很大，需要特别注意补充，应该每天增加25克左右的蛋白质，避免影响乳汁分泌量。因为从饮食中摄取蛋白质不足时，对乳汁中的蛋白质含量影响不明显，但会影响乳汁的分泌量。 . x& n- L5 Z# c5 a8 i　　4、多吃含铁丰富的食物 　　产后出血及哺喂宝宝，补充铁也是非常必要的，不然容易发生贫血。如果在饮食中多注意吃一些含血红素铁的食物，如动物血或肝、瘦肉、鱼类、油菜、菠菜等及豆类等，就可防止产后贫血。 3 `  o/ B5 \0 s+ i3 Y　　5、合理摄取必需脂肪 3 y6 d- H7 j9 G! u0 U9 U0 s: ]) J+ l; }　　要注意摄取必需脂肪，其中的脂肪酸对宝宝的大脑发育很有益，特别是不饱和脂肪酸，对中枢神经的发育特别重要。哺乳妈咪饮食中的脂肪含量及脂肪酸组成，会影响乳汁中的这些营养的含量。但也不能摄取过度，脂肪所提供的热能应该低于总热能的1/3。 # G: l- I0 Z* Z. _　　6、多吃蔬菜、水果和海藻类 　　产后禁吃或少吃蔬菜水果的习惯应该纠正。新鲜蔬菜和水果中富含丰富维生素、矿物质、果胶及足量的膳食纤维，海藻类还可提供适量的碘。这些食物既可增加食欲、防止便秘、促进乳汁分泌，还可为新妈咪提供必需的营养素。 . q# X5 q# H) w( p　　7、多进食各种汤饮 　　一定要注意多喝汤。汤类味道鲜美，易消化吸收，还可促进乳汁分泌，如红糖水、鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤等，需注意的是一定要汤和肉一同进食。 　　8、不吃酸辣食物及少吃甜食 2 ~5 T/ D$ C* b) }6 q　　酸辣食物会刺激新妈咪虚弱的胃肠，引起很多不适。甜食最好只喝红糖水，过多吃其他甜食不仅影响食欲，还易使热能过剩并转化为脂肪，引起产后肥胖。 * V' F6 }8 I. i! e. z( ]. f7 N　　9、不吃盐渍食物不饮酒 　　盐渍食物会影响新妈咪体内的水盐代谢，咖啡及含某些香辛料的食品可通过乳汁进入宝宝体内，影响他们的健康发育，特别要加以注意。 　　贴心小叮咛： 　　1、产后稍稍休息后即可进第一餐，以易消化的流食或半流食为主，如红糖水、牛奶、藕粉、蒸蛋羹、小米粥等。 　　2、如果胃肠消化功能较好，从第二餐便可开始进食普通饮食，如煮鸡蛋、蒸蛋羹、荷包蛋、细挂面汤、排骨汤、新鲜水果和蔬菜。但要注意把汤里的浮油弃去，以免使乳汁含脂过高，引起宝宝腹泻。 * o+ M) a3 b4 [3 q$ H# D　　3、每天应以少量多餐为原则，在原来一日三餐的基础上加上早点、午点和晚点。 9 ?& l: p) _: u$ S3 F9 }" o: R　　4、每餐注意干稀搭配，荤素结合，少吃油煎炸等不易消化的食物。 　　提案二：每天多吃滋补食物 7 w$ E# n. F: {' Q　　1、红糖水 ' ?; }5 f! D2 A! z% v. v　　新妈咪在分娩时，精力和体力消耗非常大，加之失血，产后还要哺乳，需要补充大量铁质。红糖水能够活血化淤，还能够补血，并促进产后恶露排出，确实是新妈咪在产后的补益佳品。 　　贴心小叮咛： 　　不要以为红糖水喝得越多越好，如果喝得时间太长，反而会使恶露血量增多，引起贫血。一般来讲，产后喝红糖水的时间以7-10天为宜。 　　2、鸡蛋 　　鸡蛋含蛋白质丰富并利用率高，还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质，尤其是含有的脂肪易被吸收，有助于新妈咪恢复体力，维护神经系统的健康，减少抑郁情绪。 3 }0 x& T( o% I% t　　贴心小叮咛： 　　新妈咪每天吃4-6个鸡蛋即已足够，最好分为两餐吃。每天吃10个鸡蛋的营养功效与吃3个鸡蛋几乎是一样的，过多摄取反而容易诱发其他营养病。

3、小米
# L' l, G; V, |: o　　小米是传统的滋补食物，其中富含维生素B1、B2，膳食纤维素含量也很高。可帮助新妈咪恢复体力，并能刺激肠蠕动，增进食欲。
9 H& v5 ]; j: w! ?　　贴心小叮咛：
　　小米粥不宜煮得太稀，也不可完全以小米为月子里的主食，不然会营养不均衡，缺乏其他营养素。
　　4、芝麻
- d1 Y) i4 T" S! @　　芝麻中富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素E等多种营养素，是新妈咪产后十分需要的营养，可提高和改善饮食的营养质量。
- S8 ]8 I: E3 b6 I$ E5 C　　贴心小叮咛：
　　最好选择黑色食品——黑芝麻，它的营养价值要比白芝麻更高一些。
; p$ [7 S- }& ^6 u6 N　　5、鸡汤、鱼汤、肉汤
1 j+ ^) a3 l' t. w0 P8 m& o　　月子里新妈咪出汗多，加之分泌乳汁，需水量要高于普通人，大量喝汤对身体补水及乳汁分泌都十分有益。这些汤类中含有易于人体吸收的蛋白质、维生素及矿物质，并味道鲜美，可刺激胃液分泌。既可提高新妈咪的食欲，还可促进乳汁分泌。
　　贴心小叮咛：
  t, b. e/ l2 O% C/ _5 x1 W　　喝汤要注意适量，不要无限制，不然容易引起乳房胀痛。
　　月子摄取营养Tips
　　1、食物可进行同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，如大米可与面粉或杂粮互换；馒头可与面条、面包或烙饼互换；大豆可和豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹互换。
　　2、食物保持多种多样，即选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法，如豆类品可今天喝豆浆、明天喝豆腐汤、后天吃腐竹等。
　　3、哺乳妈咪应该每天增加25克蛋白质，这样有助于乳汁分泌。因为，饮食中摄取蛋白质不足时对乳汁中的蛋白质含量影响不明显，但却会影响乳汁的分泌量。
  r2 n1 R5 w9 K0 I, L; H　　4、刚出生的宝宝所需的热能都需乳汁供给。一般来讲，每合成1升乳汁需要900千卡的热能。因此，哺乳妈咪应该每日增加800千卡热能，其中最好有100千卡来自蛋白质。
$ R9 E" b. O9 L9 S( e　　5、维生素A和维生素D在我国习惯饮食中含量非常小，难以达到需求。新妈咪多去户外晒太阳补充维生素D，并在医生指导下适量补充维生素A和维生素D制剂。
　　6、多吃一些瘦肉、粗粮及肝、奶、蛋、蘑菇、紫菜等食物，可避免缺乏B族维生素，如维生素B1、B2等，它们在我国习惯饮食中也是难以达到营养要求的。
　　月子妈咪每天摄取食物推荐
- {6 y& r: |9 ^8 o　　食物 食物品种 摄取量
　　主食 大米、面粉 450克
　　小米、玉米粉、杂粮
　　动物性食品 鸡、鸭、瘦肉或鱼类 200克
　　动物内脏
& n1 R9 b. O# z4 K: ?9 e　　蛋类 鸡蛋 150克
　　烹调用油 豆油、橄榄油、玉米油 20克
/ B' M9 y% l; w& {: [　　奶类 牛奶或豆浆 250克
　　蔬菜 各种时令绿叶蔬菜 450克
: l% w, ^6 q/ h* F5 q" E3 ^7 X& X& S$ z　　及黄色蔬菜
6 h$ x( v2 z; K% Q6 ^& C) _9 i9 E* P　　水果 以新鲜时令水果为宜 100克
/ M3 g$ t, V" T+ [. c; v　　其他 白糖、芝麻等 各20克
　　营养小提示：
8 b) |1 D2 y4 h: j　　1、产后妈咪每天需要摄取的总热能为2600-2800千卡左右。
　　2、哺乳妈咪的总热能大约比孕前多出1/3，这1/3可以是二两肉、一杯奶加半个馒头，也可以是一碗浓浓的鸡汤、一个鸡蛋再加一份蔬菜炒饭。