营养专家眼中最“垃圾”的8种食物，我劝你别再碰了

jay

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    2017-04-27 13:25
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8 q. k" a- Z' n" e( F4 S& t  X看电视吃包薯片，跟朋友闲聊抓把瓜子，去电影院必买爆米花……很多人都是“零食控”，却不知道选错了零食，可能一口一口吃来疾病。

《生命时报》特邀权威营养专家，揭秘他们从不碰的食物，并教你学会健康吃零食。
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受访专家：
3 A5 P# K+ B! U. g1 {中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
* B4 \, A  ^& P华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学教授 黄连珍
, `! @9 C5 k. @上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞
$ w& f: c0 {% l9 f' G大连市中心医院营养科主任 王兴国
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这些食物，营养专家从来不碰
范志红认为，衡量一种食物好不好，首先应该看它是否能够提供对人体有益的物质，特别是提供的营养是否为人体所缺。
" L5 t  Z- ?6 x+ N$ j: V# z, E从这个角度来看，现在市面上不少食品都可以被认作是没营养、不健康的。因为它们含有的糖、淀粉比例过高，人体所缺的维生素、矿物质又太少。
我们在生活中吃惯了这些食品，并且毫无警觉，很难将它们同垃圾食品对号入座。为此，几位营养专家共同列举了最容易被忽视的“垃圾”人造食物。
酥脆型曲奇饼干
大多数饼干都以油、糖、淀粉为主料，即使奶味饼干所含的牛奶也极少。其蛋白质含量远低于馒头等主食，且口感越脆的蛋白质越少。
为了达到理想口感，酥脆型饼干中含油量至少在20%~30%，且所有用油均含有大量不健康的饱和脂肪，对血管影响极大。
; I+ O0 t8 F0 t8 v- V# `7 ?派类及酥类食品
2 [3 R. }2 O6 Q- R/ `看看成分表，一块小小的派中，除去基本成分，其余二十四五种原料均为添加剂。毫不夸张地说，这是往“添加剂”里加食品。派类虽然为“非油炸”，但其脂肪含量并不低。
根据营养成分表分析，是典型的高能量、高脂肪、高钠、低蛋白的垃圾食品。
. _2 l2 y0 o8 N: Z" l* [酥类零食有着“异曲同工”之处，含大量脂肪、添加剂，营养素极少，各种口味基本靠香精调和。
: b/ Q" q2 U3 P% C1 O: g; K薯片类膨化食品
膨化食品基本以淀粉为主料，在高温高压膨化处理后，喷上油脂及各种调味品。这种处理会使主料的蛋白质质量下降，维生素也受到一定损失。
膨化食品越松脆，越有可能含有过量的膨发剂，若膨发剂中铝超标，会对神经系统造成伤害。
　　
# o  k2 A6 ?7 @/ c" z: t4 v, _' w即食营养麦片
市面上的麦片多为数种谷物混合而成，其中燕麦片只占一小部分，有的甚至根本不含燕麦。经过加工的快熟麦片、一冲即食的免煮麦片以及“营养麦片”更是大行其道。
有的完全是用其他面粉或者淀粉制作；还有的为了口味，加了不少糖和油，容易摄入高热量。
) R7 ^0 ?+ m# I; T3 b果珍
" y5 }4 ?. J0 c/ l果珍中不含橙子、柠檬等任何水果成分，全靠香料模拟各种水果味，是不折不扣的人造食物。
' g  z5 Q4 \% i: g1 G它的配料表中添加剂占了绝大部分，即使含有维生素C，但是按国家标准中有关照配料表书写的规定，配料按递减顺序排列，果珍中的维生素C甚至比人工色素还少。
" B! g5 U6 T' |爆米花
% p! {3 W  a4 ^2 d, A! U8 ?传统工艺的爆米花通常不会放油，脂肪含量很低。
虽然现在超市中卖的爆米花不再有铅超标问题，但很多产品中都加入了氢化植物油，其中含有的反式脂肪酸，对人体有百害而无一利。
糖果
很多糖果产品都可以被列入没营养的行列，它们的含糖量都超过90%，其他配料则是香精、色素等。
　　
  s# g9 d  M$ `& L一些奶味糖里面根本就没有奶，口感也是奶精兑出来的。而少数含奶的糖果，因为含糖量仍超过含奶量，其营养价值可以忽略不计。
火腿肠
王兴国表示，市场中部分火腿肠都是由鸡皮、下水、内脏以及植物蛋白冒充肉糊，配以色素和香料加工，虽然名曰肉类，但缺少蛋白质、维生素和矿物质等基本营养素。
陈霞飞特别提醒消费者，不要拿美味换取健康。消费者不仅要掌握相关知识，还要学会怎么辨别健康食品。
“现在大部分人买食品时会习惯注意生产日期或保质期，今后再拿到食物，首先要查看食品配料表，了解最主要成分及各材料所占比重，可以大致判断食品的营养特点；也要学会看食品的营养表，知道热量、脂肪等含量，推算出营养价值的高低，不要轻易就被商品包装上的健康标识忽悠。”
- u  `' o$ J$ i/ B3 I( S专家眼中的好零食
有没有健康的零食？最好什么时间吃？
其实，对营养需求大胃容量又比较小的孩子来说，零食是必要的营养补充。对成年人来说，正餐数量不足时，或者不能按时吃饭时“垫垫饥”，有时也需要吃点零食。
; r; L$ _: r4 x; G/ S  i范志红给大家推荐了以下几种零食。
　　
酸奶
& V8 p7 O# J9 B" K8 Q/ B它营养价值高，吃起来又方便，而且有很好的饱腹感，在室温下存放几个小时没关系，特别适合两餐之间食用，预防饥饿，也预防下一餐食欲过度旺盛。
- @! ^" U# E7 U% h2 [( e! q0 u牛奶和豆浆也都可以起到这种作用。
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5 \* C: z; ~" O3 b# }. e6 C' ], q水果干
; Y6 |! O; q1 k3 I; y% P比如葡萄干、干枣、桂圆干、柿饼、无花果干、苹果干等，在味道甜美的同时，还富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维。
1 _4 f/ u. G9 n/ N0 G但水果干含糖分高达80%左右，不宜吃太多。那些香蕉干、芋头干、果蔬脆片之类的零食也有营养价值，只是多为真空油炸产品，脂肪含量在15%以上。
菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯产品，不属于水果干，其中外加了很多糖、盐、甜味剂、香精等，营养价值降低了很多。
　　
$ P, f& ^0 i3 i) O坚果和种子
比如西瓜籽、葵花籽、南瓜籽、花生、榛子、杏仁、开心果、核桃仁等，也适合作为两餐之间的零食。
它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维。但它们的油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，否则容易增肥。
　　
“传统“健康零食
, ~, x# A& a# j4 }* x比如南方的五香盐水煮毛豆、茴香豆和奶油蚕豆，北方的烤红薯、煮玉米和煮花生，水乡的煮老菱角、藕片和荸荠等，它们能补充相当多的矿物质、膳食纤维和慢消化淀粉，有利于抑制食欲，控制血糖上升。
总体来说，吃零食的原则是：
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• 尽量选择天然来源的食品，饼干点心之类看不出来原料配方的高度加工食品最好远离；
  
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• 尽量在两餐之间和饭前吃，饱餐之后不要再吃零食，特别是晚上；
  
  

• 如果吃零食的量比较大，应当减少正餐的数量，以避免肥胖。